早起膝蓋不適、天冷關節痠痛，難道這就是所謂的膝關節退化嗎？膝關節疼痛有許多可能因素，其中最常見的就屬退化性關節炎！究竟膝關節退化是什麼？如何判斷？本篇將帶你從膝關節退化症狀開始認識，一次掌握膝關節退化的各種可能性，陪你從生活中做好預防保健，帶著健康的膝蓋迎接晚年美好人生！

膝關節退化是什麼？認識退化性關節炎4階段

膝關節退化是由於膝蓋長期姿勢不良、受力不均，或是曾經受過韌帶、骨折等損傷所導致的疾病。根據衛生福利部調查，台灣每10位長輩中就有2位有膝關節退化問題。嚴重時常造成患者痛苦難耐，難以正常活動，且一旦軟骨完全磨損，便需經歷人工關節置換手術，搭配長時間復健才能改善疼痛問題。究竟醫生是如何判斷我們的膝蓋退化程度的呢？以下列出Kellgren-Lawrence Grading Scale的關節退化分級，供你參考：

1. 疑似膝關節退化：軟骨約有10%磨損現象，關節間距有變窄的跡象。
2. 輕度膝關節退化：軟骨因長期磨損而開始出現明顯裂縫，且骨頭表面可見多處骨刺。
3. 中度膝關節退化：骨刺數量持續增加，關節間的間隙更加狹窄，硬骨區域也開始受損。
4. 重度膝關節退化：軟骨已磨穿，關節處幾乎無空隙，硬骨也因為直接磨損而變形。

膝關節退化的治療相當漫長，患者不僅需要改變會持續傷害膝蓋的生活習慣，也需以玻尿酸、類固醇等幫助潤滑及消炎的藥物治療，搭配有助於鬆弛肌肉、加強軟骨組織循環的物理治療等療程，才能避免關節處症狀再度惡化。因此，最好的方式就是從日常生活做好保健，以下將繼續帶你了解如何透過改善生活中傷害膝蓋的習慣，遠離膝關節疼痛問題。

這類好發族群要小心！3大強化膝關節運動推薦

擔心自己是否身處膝關節退化的風險中嗎？如果你的日常生活中也常常有以下4種行為，那就代表你也有提早退化的可能喔！

1. 習慣維持盤腿坐姿、跪姿等膝蓋彎曲角度較大的動作。
2. 曾因為膝蓋受到強力撞擊，造成膝蓋骨折或軟骨磨損等損傷。
3. 因生活或工作關係，需要長期搬運重物、久站或久坐。
4. 體重過重，增加膝蓋負擔。

3個退化性關節炎預防運動推薦

雖然退化性關節炎屬於自然老化產生的疾病，但也會因為體重過重、膝蓋損傷等外部因素，進而加劇關節退化速度，因此若想減緩疼痛找上門的速度，除了透過維持正常體重、減少上下坡行動等方式來減輕膝蓋壓力，更應該維持簡單的運動習慣，才能幫助你遠離退化性關節炎！以下也為你列舉3個相當適合培養的運動習慣：

1. 游泳：游泳或是在水中行走是少數不用依賴膝蓋承受身體重量的運動，可藉由水中阻力減低膝蓋負荷，又能適度活動關節。
2. 健走：維持一定的走路習慣，可以幫助腿部肌肉保有一定的肌力，若擔心膝蓋走久會不適，建議可搭配登山杖，幫助分散膝蓋壓力。
3. 騎腳踏車：可到戶外騎腳踏車，或是在家使用飛輪，以坐姿形式運動亦可減少膝蓋負荷。需特別注意的是，建議將椅墊調高至腳尖能夠碰觸地面的高度，才能避免膝蓋彎曲角度過大。

膝關節退化吃什麼？補充3大營養素做好膝關節保健

良好運動習慣搭配均衡補充營養能幫助你養成強壯體質，維持足夠的肌力、健康的軟骨條件，遠離膝關節退化。以下與你分享3個對關節有益的重要營養素：

1. 膠原蛋白

飲食中多攝取豬耳、豬尾巴、雞爪、貝類等富含膠質、軟骨素的食物，補充體內膠原蛋白合成所需的營養，維持軟骨健康，提供關節處足夠的緩衝力。

2. 抗氧化維生素

從蔬果中攝取維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素等抗氧化維生素，可用來對抗體內的自由基，避免其攻擊我們的關節處。

3. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸多來自鮭魚、鯖魚等深海魚類和綠唇貝，富含DHA與EPA等關鍵營養，有助於維持關節靈活。素食者則可以藉由菠菜、核桃、豆腐、黃豆等食物補充，以維持身體健康。

膝關節退化看似是個年紀一到就會面臨的疼痛問題，但其實只要維持良好的運動習慣及均衡飲食補充護膝營養素，年紀大了依然能夠靈活活動關節，讓健康的膝蓋陪你繼續上山下海！

延伸閱讀：

關節炎預防攻略》3分鐘掌握症狀、預防方法，呵護關節不卡卡！

天冷就膝蓋卡卡的？小心退化性關節炎！提前部署保養關節健康