撰文者 振芝心身醫學診所 曾揚元諮商心理師
很多人在不同人際關係中時常出現不安的情況，通常在親密關係中更常發生，「我自己到底是不是焦慮型依戀？」這個問題既讓人害怕又擔心，似乎只要成為焦慮型依戀的人，好像就無法好好經營親密關係，也難以把握眼前的人。本文透過焦慮型依戀成因、判斷方法，以及克服焦慮型依戀的練習說明，幫助你和伴侶找回親密關係中的安全感。
什麼是焦慮型依戀？焦慮型依戀成因是什麼？
其實只要是人多少都可能對親密關係有些擔心，不用害怕自己可能是焦慮型依戀的人而感到非常驚慌；其實焦慮型依戀的人比你想像的來得多，你並不孤單。而焦慮型依戀的成因主要源於早期教養中的依附關係，研究發現約10％左右的人在發展過程中會形成焦慮型依戀；然而焦慮型依戀是如何產生的呢？
從依附理論看焦慮型依戀依循依附理論的解釋提到，在幼年時期，父母雙親在照顧孩子的過程中，對同一件事情經常出現前後不一致的反應或照顧時，會使得孩子在面對父母親的反應時無所適從，導致內在極其不穩定，不知道到父母是否開心、難過抑或是生氣，這會讓孩子難以了解眼前的父母，也不知道該如何回應。此時孩子為了解釋這些複雜的感受，內心便會出現的一種聲音是「父母是不是不愛我」、「我是不是不夠好」，由此開始在孩子的內心中對於關係這件事，便會開始產生害怕與擔心，從此這樣的聲音便一直跟著我們長大。
如何判斷自己是不是焦慮型依戀？
經歷過關係不一致的孩子，在發展過程中當然有可能會因為所處的環境轉變，或者遇到能給予安全、一致關係的照顧者而有所改變，但大多的孩子都是重複著一樣的挫折，直到長大。此時我們會想，那我到底要怎麼知道我是不是焦慮型依戀的人呢？我該怎麼判斷呢？你可以透過反思自己在親密關係中的反應，初步判斷自己是不是有焦慮型依戀：
1.你是否時常擔心被拒絕或拋棄，經常會有種需要被接納、被愛、被理解的感覺。
2.時常覺得自己在關係中付出很多，而對方卻付出很少，好像都只有自己在為關係努力，也會因為對方付出太少而感到憤怒、失望、不安。
3.時常想跟另一半膩在一起，害怕對方離開自己，且深怕哪天自己不再重要，因此需要極力地討好、表現。
在焦慮型依戀的人身上，對於自我的感覺通常是感到自卑、低自尊的，時常為了他人而活；而他人彷彿就是自己的主宰，影響著自己的喜怒哀樂，時常需要透過自我犧牲或委屈自己來贏得愛與安全感，抵銷自己的不安。
如果伴侶或自己有焦慮依戀怎麼辦？如何改善、克服焦慮型依戀？
如果你發現自己是焦慮型依戀的人該怎麼辦呢？又或者伴侶是依戀型焦慮的人該如何？其實你有很多方式來協助自己或對方處理焦慮、不安，進而增進內在的安全感，我們可以從以下幾個面向來練習：
1.自我覺察
這是在心理諮商中也需要時常練習的部分，通常心理師會帶著你練習覺察自己的身心狀態，探索生命歷程中可能會影響自己的因素有哪些，並且找到方法在生活中調整。在關係中我們可以嘗試在自己感到焦慮、不安的時候，停一下，來觀察自己的內在，了解心裡的聲音是什麼；通常在我們感到害怕的時候，都會急著做些什麼來減緩自己的不安，這時候太急著做些什麼都可能適得其反，既無法處理內在的不安，也可能導致關係的惡化。
2.核對、澄清感受且真誠表露
在華人的文化中，我們較少學習到如何好好談論感受，在關係裡我們可以與自己的伴侶，找個恰當的時間，好好坐下來對話，了解各自對對方的感覺。對話中談論的方式盡可能是以自己的感受為出發點，減少指責對方的語言，進而理解自己及對方的需求，這樣做不僅僅是讓雙方能真實明白對方的感受，也可以確認彼此對關係的看法、找到彼此舒適的相處方式。
3.練習看見自己的正向價值，學習自我肯定
這點可以從生活中著手，雖然生活中的自己有一些缺點，也並不完美，但仍可以找到自己努力的痕跡；人們往往習慣看輕自己，但其實我們能做的事情比我們自己想的還來的多，從些許生活的小事來找到自己的價值，比如嘗試自己有興趣的嗜好，讓自己有更多自我滿足及獲得成就感的機會，如果沒有特別的興趣也沒關係，可以從一些想嘗試但沒試過的活動開始。
4.以客觀的角度看事件
通常在關係中，因為自己的焦慮、不安全感而使得自己很常陷入一個負面的狀態，但其實這只是你的內在恐懼作祟；此時你需要做的是，在自己感到不舒服時，停下來想一想，找尋適切的思考方式。例如伴侶說他不能來找你了，此時心中出現的第一個想法可能是他都不重視與我的約定，或者他是不是越來越不在意我了，但答案真的只有這樣嗎？或許他剛好正在忙工作上重要的事情抽不開身，也可能是因為他需要一個獨處的時間，對於無法出席他也感到很抱歉。
綜合這些不同的資訊，加上彼此的揭露與澄清，將會有助於你透過不同的方式來看待關係中的感受，在這個過程中你將會發現，伴侶的想法、行為跟我們想的可能完全不一樣！
5.伴侶雙方是獨立的個體
上文中提到，焦慮型依戀的人時常會將他人的反應來當作自己情緒的主宰（潛意識的運作，我們可能尚未察覺），無意識地來影響自己的心情。此時我們需要練習了解我們已經是成熟的大人了，彼此都有自己的感受及情緒；我們可以不受他人的影響，也練習著不影響他人，建立適切的情緒界線，減少讓他人的狀態來影響我們自己，對他人亦是如此。
綻芯心理諮商所｜透過專業線上心理諮商，幫助您克服焦慮型依戀的影響
在親密關係中你是否時常擔心東擔心西？是不是無論對方怎麼做你都感到非常不安？不怕，就算是焦慮型依戀的你也可以好好愛。振芝醫療體系內之專業諮商機構：綻芯心理諮商所由專業心理師團隊組成，提供您高品質、即時的線上心理諮商服務，幫助你和伴侶在心理諮商的過程中，探討焦慮型依戀在關係中的影響，在深入覺察彼此內心感受的過程中，找到解決的方法。
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